Comment utiliser cet outil ?
Renseignez votre fréquence cardiaque maximale (FC max) et votre vitesse maximale aérobie (VMA) pour obtenir vos zones d'entraînement personnalisées.
Si vous ne connaissez pas votre VMA, utilisez la formule estimée : VMA ≈ distance sur 6 minutes × 10.
Comment fonctionne ce calculateur
Base scientifique
Les zones d'intensité sont calculées à partir de deux paramètres physiologiques reconnus :
1. La fréquence cardiaque maximale (FC max) est utilisée pour délimiter les zones en pourcentage. Le modèle à 5 zones retenu ici est celui de Karvonen et des recommandations ACSM :
| Zone | % FC max | Correspondance physiologique |
|---|---|---|
| Z1 | < 60 % | Récupération, flux sanguin actif |
| Z2 | 60–70 % | Filière aérobie, biogenèse mitochondriale |
| Z3 | 70–80 % | Tempo, économie de course |
| Z4 | 80–90 % | Seuil lactique, accumulation de lactate |
| Z5 | 90–100 % | VO₂max, effort maximal |
2. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est utilisée pour calculer les allures correspondantes. Les pourcentages de VMA par zone sont légèrement décalés par rapport aux pourcentages de FC max : la relation vitesse–FC n'est pas linéaire à toutes les intensités, notamment en Zone 1 (Z1 = < 55 % VMA vs. < 60 % FC max) où le rendement cardiovasculaire est moins couplé à la dépense mécanique.
L'allure au km est obtenue par la conversion : allure (sec/km) = 3 600 / vitesse (km/h).
Hypothèses et simplifications
- La FC max est une valeur individuelle qui varie considérablement d'une personne à l'autre. La formule estimée 220 − âge a un écart-type de ±10 à 12 bpm — utilisez une valeur mesurée sur le terrain si possible.
- Les pourcentages de zones utilisés sont des références populaires ; d'autres modèles (Seiler, Friel) définissent les zones différemment. La Zone 2 de Seiler (modèle polarisé) correspond approximativement à Z1–Z2 ici.
- La VMA mesurée en conditions de test peut différer de la VMA en compétition selon la fatigue, la chaleur, l'altitude. Les allures sont des cibles d'entraînement, pas des garanties de performance.
- L'outil ne tient pas compte de la dérive cardiaque (FC qui monte progressivement à allure constante lors d'une longue sortie).
Interpréter vos résultats
- Z2 : utilisez cette allure pour 80 % de votre volume hebdomadaire
- Z4 : vos séances de tempo et de seuil
- Z5 : fractionné court (200–400 m) pour développer votre VO₂max
Voir aussi
- Comprendre les zones d'allure en running
- Courir en Zone 2 pour progresser en running
- Convertisseur vitesse / allure running
Sources
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 ; 35(3) : 307–315. (modèle de zones cardiaques en pourcentage de FC max)
- Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006 ; 16(1) : 49–56. (correspondance zones FC et zones physiologiques)
- Billat VL. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 2001 ; 31(1) : 13–31. (VMA, zones d'allure et intervalles)
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer, 2018. (définition des 5 zones d'intensité, FC max)