Pourquoi s'entraîner par zones ?
La majorité des coureurs s'entraînent trop fort les jours faciles et pas assez fort les jours intenses. C'est le piège du milieu (moderate intensity trap). La science du sport recommande une approche polarisée : 80 % du volume en Zone 2, 20 % en Zone 4-5.
Les 5 zones d'intensité
| Zone | Nom | % FC max | Ressenti | Utilité |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération | < 60 % | Très facile, discussion aisée | Récupération active |
| Z2 | Aérobie | 60–70 % | Facile, conversation possible | Base aérobie, brûlage de graisses |
| Z3 | Tempo | 70–80 % | Modéré, phrases courtes | Économie de course |
| Z4 | Seuil | 80–90 % | Difficile, mots isolés | Repousser le seuil lactique |
| Z5 | VO2max | > 90 % | Maximum, impossible de parler | Capacité aérobie maximale |
Comment calculer votre FC max ?
La formule classique : 220 − âge (approximative).
La méthode terrain : test 5 minutes all-out après échauffement complet.
Exemple : Pour un coureur de 35 ans avec une FC max mesurée à 185 bpm : - Z2 : 111–130 bpm - Z4 : 148–167 bpm
La règle des 80/20
Un programme hebdomadaire équilibré pour un coureur s'entraînant 5h/semaine :
- 4h en Z2 (sorties longues, footing facile)
- 30 min en Z4 (tempo, intervals)
- 30 min en Z5 (fractions courtes)
Semaine type pour progresser
| Jour | Séance | Zone | Durée |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos ou récup active | Z1 | 30 min |
| Mardi | Fractions (8 x 400 m) | Z4–Z5 | 50 min |
| Jeudi | Footing facile | Z2 | 50 min |
| Samedi | Sortie longue | Z2 | 90 min |
Utilisez notre calculateur d'allures running pour obtenir vos zones précises.