Pourquoi s'entraîner par zones ?
La majorité des coureurs s'entraînent trop fort les jours faciles et pas assez fort les jours intenses. C'est le piège du milieu (moderate intensity trap). La science du sport recommande une approche polarisée : 80 % du volume en Zone 2, 20 % en Zone 4-5.
Les 5 zones d'intensité
| Zone | Nom | % FC max | Ressenti | Utilité |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération | < 60 % | Très facile, discussion aisée | Récupération active |
| Z2 | Aérobie | 60–70 % | Facile, conversation possible | Base aérobie, brûlage de graisses |
| Z3 | Tempo | 70–80 % | Modéré, phrases courtes | Économie de course |
| Z4 | Seuil | 80–90 % | Difficile, mots isolés | Repousser le seuil lactique |
| Z5 | VO2max | > 90 % | Maximum, impossible de parler | Capacité aérobie maximale |
Comment calculer votre FC max ?
Deux formules sont couramment utilisées :
- 220 − âge : la plus connue, simple mais moins précise, elle tend à surestimer la FC max chez les jeunes et à la sous-estimer après 40 ans.
- 208 − 0,7 × âge (Tanaka, 2001) : plus fiable sur l'ensemble des tranches d'âge, notamment à partir de 40 ans. C'est la formule recommandée pour un calcul de zones réaliste.
Exemple pour un coureur de 40 ans : 208 − (0,7 × 40) = 180 bpm.
La méthode terrain reste la plus juste : test 5 minutes all-out après échauffement complet.
Exemple : Pour un coureur de 35 ans avec une FC max mesurée à 185 bpm : - Z2 : 111–130 bpm - Z4 : 148–167 bpm
La règle des 80/20
Un programme hebdomadaire équilibré pour un coureur s'entraînant 5h/semaine :
- 4h en Z2 (sorties longues, footing facile)
- 30 min en Z4 (tempo, intervals)
- 30 min en Z5 (fractionné court)
Semaine type pour progresser
| Jour | Séance | Zone | Durée |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos ou récup active | Z1 | 30 min |
| Mardi | Fractionné (8 x 400 m) | Z4–Z5 | 50 min |
| Jeudi | Footing facile | Z2 | 50 min |
| Samedi | Sortie longue | Z2 | 90 min |
Utilisez notre calculateur d'allures running pour obtenir vos zones précises.
Voir aussi
- Courir en Zone 2 pour progresser en running
- Calculateur d'allures de course
- Fractionné running : origines et méthodes
Sources
- Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006 ; 16(1) : 49–56. (modèle polarisé 80/20, justification des zones d'intensité)
- Seiler S, Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 2009 ; 13 : 32–53.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957 ; 35(3) : 307–315. (calcul des zones FC, formule 220 − âge)
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001 ; 37(1) : 153–156. (formule 207 − 0,7 × âge, plus précise que 220 − âge notamment après 40 ans)
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer, 2018. (zones d'intensité, recommandations pour la distribution du volume d'entraînement)