Comment prédire ses performances ?
À partir d'une performance connue (un 5 km couru récemment, par exemple), il est possible d'estimer votre temps théorique sur d'autres distances grâce à des formules physiologiques.
La plus populaire est la formule de Peter Riegel (1981) :
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
Elle tient compte du fait que la vitesse de course diminue avec la distance — vous ne pouvez pas courir un marathon à l'allure d'un 5 km.
Comment fonctionne ce calculateur
Base scientifique
Le calculateur implémente la formule de Riegel (1981), publiée dans American Scientist :
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
Où T1 est le temps connu sur la distance D1, et T2 est le temps prédit sur la distance D2. L'exposant 1,06 a été déterminé par Riegel par régression sur des centaines de performances d'élite sur des distances allant du sprint au marathon. Cet exposant capture le fait que la vitesse de course diminue de façon non-linéaire à mesure que la distance augmente (la fatigue accélère le ralentissement).
La table de stratégie de course exprime les allures recommandées en pourcentage de l'allure cible (en sec/km) :
| Phase | Facteur appliqué à l'allure cible |
|---|---|
| Départ (−5%) | allure × 1,05 → 5% plus lent |
| Allure cible | allure × 1,00 |
| Gestion (−2%) | allure × 1,02 → 2% plus lent |
| Finish (+3%) | allure × 0,97 → 3% plus rapide |
Note : un facteur > 1 appliqué à l'allure (sec/km) donne une allure plus lente (plus de secondes par km) ; un facteur < 1 donne une allure plus rapide.
Hypothèses et simplifications
- La formule de Riegel est plus fiable entre distances proches (5 km → 10 km) qu'entre distances très éloignées (1 km → marathon). L'erreur s'accroît avec l'écart de distance.
- L'exposant 1,06 a été calibré sur des performances d'élite en conditions optimales. Pour les coureurs non-élites, certaines analyses suggèrent un exposant légèrement différent (1,07 à 1,10 pour les amateurs).
- La formule ne capture pas le "mur du marathon" (déplétion glycogénique vers km 30–32) : les prédictions marathon depuis des distances inférieures au semi-marathon sont souvent trop optimistes de 3 à 8 %.
- Les prédictions supposent une préparation spécifique à la distance cible : un coureur entraîné exclusivement sur 5 km ne peut pas extrapoler un marathon réaliste.
- Les conditions du jour J (dénivelé, chaleur, altitude, état de fraîcheur) ne sont pas prises en compte.
Comment utiliser vos prédictions
Pour choisir votre objectif
Si vous avez couru un 5 km en 25 minutes et que vous préparez un 10 km, la prédiction vous donne un temps cible réaliste. Utilisez-le pour planifier votre entraînement, pas comme une garantie.
Pour construire votre stratégie de course
La table d'allures vous donne quatre niveaux :
- Départ (−5 %) : plus lent que l'allure cible pendant les premiers km. L'adrénaline pousse à partir trop vite — résistez.
- Allure cible : votre rythme de croisière, à tenir le plus longtemps possible.
- Gestion (−2 %) : légèrement plus lent pour les passages difficiles (côtes, mi-course).
- Finish (+3 %) : accélération progressive sur les derniers km si vous avez encore des réserves.
Les limites de la formule Riegel
La formule suppose une progression linéaire de la fatigue avec la distance. En pratique, d'autres facteurs entrent en jeu :
- Préparation spécifique : un coureur de 5 km sans long run ne peut pas extrapoler son marathon
- La mécanique du marathon : le "mur" du marathon (déplétion du glycogène) n'est pas capturé par la formule
- Le profil du parcours : dénivelé, altitude, revêtement
Pour les prédictions marathon depuis moins de 21 km, ajoutez 3 à 5 % au temps prédit pour une estimation plus réaliste.
Voir aussi
- Plan 10 km en 50 minutes : 10 semaines
- Du canapé au 5 km : plan 8 semaines débutant
- Calculateur d'allures de course
Sources
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981 ; 69(3) : 285–290. (publication originale de la formule de prédiction de performance, exposant 1,06)
- Péronnet F, Thibault G. Mathematical analysis of running performance and world running records. Journal of Applied Physiology, 1989 ; 67(1) : 453–465. (validation et comparaison des modèles de prédiction de performance)
- Billat VL. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 2001 ; 31(1) : 13–31. (allures d'entraînement, spécificité de la préparation à la distance)
- Noakes TD. Lore of Running. 4th ed. Human Kinetics, 2003. (mur du marathon, glycogène et limites des modèles de prédiction)