Le profil de référence

Cet exemple est construit pour un athlète de 75 kg, s'entraînant 4 à 5 fois par semaine (cross training / Hyrox), avec pour objectif la performance et la composition corporelle (maintien ou légère prise de masse musculaire).

Repères caloriques :

  • Calories : ~2 900 kcal/jour (jours d'entraînement)
  • Répartition : ~21 % protéines / ~48 % glucides / ~28 % lipides

Les jours de repos : -200 à -300 kcal, principalement sur les glucides.

Principes de la semaine

Pas de perfection, de la cohérence. Cette semaine type n'est pas un plan de régime strict. C'est un cadre pratique avec de la flexibilité.

La modulation par l'entraînement. Les jours intenses (WOD, séance de force lourde) = plus de glucides. Les jours de repos ou de récupération = légèrement moins de glucides, un peu plus de lipides.

La simplicité. Les repas sont rapides à préparer. La nutrition de performance ne demande pas d'être chef cuisinier.

Lundi — Séance de force (squat / deadlift)

Réveil — 7h00 Petit-déjeuner pré-séance (si séance à 8h30) :

  • Un bol de flocons d'avoine + un verre de lait
  • 1 banane
  • Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète

→ ~530 kcal (riche en glucides)

Après séance — 10h30

  • Un pot de fromage blanc 0%
  • Une petite poignée de granola
  • 1 poignée de fruits rouges

→ ~300 kcal (riche en protéines)

Déjeuner — 13h00

  • Un bol de riz
  • Une portion de poulet sauté à l'huile d'olive (taille de la paume)
  • Légumes (brocolis, poivrons)
  • 1 filet d'huile d'olive

→ ~550 kcal

Collation — 16h30

  • 2 œufs durs
  • 1 fruit (pomme ou orange)

→ ~200 kcal

Dîner — 19h30

  • Un filet de saumon au four
  • Une patate douce moyenne
  • Salade verte + avocat

→ ~650 kcal

Total du jour : ~2 880 kcal — ~21 % protéines / ~49 % glucides / ~27 % lipides ✓

Mardi — WOD intense (AMRAP ou For Time)

Petit-déjeuner — 7h30

  • 3 œufs brouillés
  • 2 tranches de pain complet
  • 1/2 avocat

→ ~490 kcal

Pré-WOD (30 min avant la séance de 12h) — 11h30

  • 1 banane
  • 1 café

→ ~100 kcal (glucides rapides + caféine)

Post-WOD — 13h30

  • Une dose de whey dans un grand verre d'eau ou de lait végétal (ou un pot de fromage blanc)
  • 1 grande banane

→ ~300 kcal (riche en protéines et glucides)

Déjeuner tardif — 15h00

  • Un bol de pâtes complètes
  • Une boîte de thon
  • Tomates, concombre, filet d'huile d'olive

→ ~550 kcal

Dîner — 19h30

  • Une portion de bœuf haché
  • Un bol de riz
  • Courgettes sautées

→ ~700 kcal

Total du jour : ~2 950 kcal — ~21 % protéines / ~49 % glucides / ~28 % lipides ✓

Mercredi — Repos actif (marche, mobilité)

Jour de repos = moins de glucides, plus de lipides.

Petit-déjeuner — 8h00

  • Un pot de yaourt grec
  • Une poignée de noix
  • 1 fruit

→ ~380 kcal

Déjeuner — 12h30

  • Salade : une portion de poulet grillé, une portion de lentilles cuites, légumes variés, huile d'olive

→ ~520 kcal

Collation — 16h00

  • 1 poignée d'amandes
  • 1 pomme

→ ~220 kcal

Dîner — 19h30

  • Un filet de thon ou de saumon
  • Légumes rôtis (courgettes, aubergines, tomates cerises)
  • Une petite portion de riz

→ ~520 kcal

Total du jour : ~2 400 kcal — ~23 % protéines / ~37 % glucides / ~28 % lipides ✓

Jeudi — Séance de cardio + gymnastics

Petit-déjeuner — 7h00 (séance à 9h)

  • Identique à lundi ou :
  • 3 œufs + 2 tranches de pain + fromage cottage

→ ~450 kcal

Post-séance — 11h00

  • Smoothie : un verre de lait, une dose de whey ou un pot de fromage blanc, 1 banane, 1 cuillère de cacao

→ ~380 kcal (riche en protéines)

Déjeuner — 13h00

  • Wraps : tortillas complètes + une portion de poulet + avocat + légumes + sauce yaourt

→ ~580 kcal

Dîner — 19h30

  • Une portion de crevettes sautées
  • Un bol de riz basmati
  • Légumes asiatiques (pak choï, carottes)
  • Sauce soja / gingembre

→ ~580 kcal

Vendredi — Séance de compétition ou simulation Hyrox

Alimentation pré-compétition (séance à 14h)

Petit-déjeuner — 8h00

  • Un grand bol de flocons d'avoine + lait + banane + miel

→ ~550 kcal (riche en glucides)

Repas pré-séance — 11h00

  • Une portion de riz + une portion de poulet + un peu de légumes
  • Faible en fibres et lipides (digestion facile)

→ ~490 kcal

30 min avant — 13h30

  • 1 banane + 1 café (si non sensible)
  • Un grand verre d'eau

Pendant (si > 75 min)

  • Une bouteille d'eau isotonique ou un gel énergétique à mi-parcours

Post-séance — 16h30

  • Repas complet riche en protéines et glucides dans l'heure

Dîner — 19h30

  • Pasta party : un grand bol de pâtes + sauce bolognaise maison (viande + légumes)

→ ~800 kcal

Samedi et dimanche — Week-end

Le principe du week-end : Maintenir la qualité alimentaire sans rigidité. Le week-end est souvent le moment du repas social, du brunch, du restaurant. C'est parfaitement compatible avec la performance.

Règles simples pour le week-end :

  • Continuer à avoir une source de protéines à chaque repas
  • Ne pas sauter de repas
  • S'autoriser un repas "libre" sans culpabilité
  • Maintenir l'hydratation même sans séance

Les incontournables de la semaine

Ces aliments reviennent presque chaque semaine dans une alimentation de performance :

Aliment Pourquoi
Riz et flocons d'avoine Glucides de qualité, digestion facile
Poulet, thon, œufs Protéines complètes, rapides à préparer
Saumon Protéines + oméga-3 anti-inflammatoires
Patate douce Glucides + micronutriments (vitamine A, potassium)
Avocat Lipides de qualité, satiété
Yaourt grec / fromage blanc Protéines + probiotiques + calcium
Légumes variés Fibres, micronutriments, santé intestinale
Banane Glucides rapides pré-effort, potassium

La réalité de la préparation

Une alimentation performante repose moins sur les repas "parfaits" que sur la préparation à l'avance :

  • Batch cooking le dimanche : cuire le riz, le poulet et les légumes pour 3–4 jours
  • Repas de secours toujours disponibles : œufs, thon en boîte, yaourt grec, flocons d'avoine
  • Shaker dans le sac si la récupération post-séance ne peut pas se faire avec un vrai repas
  • Eau remplie avant de sortir de la maison

La cohérence sur 80 % des repas de la semaine produit les résultats.

Voir aussi

Sources

  • Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
  • Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
  • Impey SG, et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 2018.
  • Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 2017.
  • Burke LM, et al. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences, 2011.