Les 3 macronutriments
Protéines (4 kcal/g)
Les protéines sont les briques de reconstruction musculaire. Après un effort, elles permettent la réparation des fibres endommagées.
Recommandations pour sportifs :
- Endurance : 1,4 – 1,7 g/kg de poids corporel
- Force / Hyrox : 1,8 – 2,2 g/kg
- Prise de masse : jusqu'à 2,5 g/kg
Glucides (4 kcal/g)
Le carburant principal des efforts intenses. Les glucides remplissent les réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Recommandations :
- Faible volume (<1h/jour) : 3–5 g/kg
- Volume modéré (1–3h/jour) : 6–8 g/kg
- Volume élevé (>3h/jour) : 8–12 g/kg
Lipides (9 kcal/g)
Souvent mal-aimés, les lipides sont essentiels à la production hormonale, à l'absorption des vitamines et comme source d'énergie sur les efforts longs.
Recommandation : jamais en dessous de 0,8 g/kg.
Calcul des besoins caloriques totaux
La méthode en 2 étapes :
Étape 1 – Métabolisme de base (MB)
Formule de Mifflin-St Jeor :
- Homme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Étape 2 – Niveau d'activité (TDEE)
| Niveau | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 |
| Légèrement actif (1–3j/semaine) | × 1,375 |
| Modérément actif (3–5j/semaine) | × 1,55 |
| Très actif (6–7j/semaine) | × 1,725 |
| Extrêmement actif (2x/jour) | × 1,9 |
TDEE = MB × coefficient
Exemple pratique
Homme, 35 ans, 80 kg, 180 cm, 5 entraînements/semaine, objectif performance.
- MB = 10×80 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 1 880 kcal
- TDEE = 1 880 × 1,55 = 2 914 kcal
- Protéines : 80 × 2 = 160 g → 640 kcal
- Lipides : 80 × 1 = 80 g → 720 kcal
- Glucides : (2914 − 640 − 720) / 4 = 389 g
Utilisez notre calculateur de macros pour obtenir votre répartition personnalisée.
Voir aussi
- Nutrition du sportif débutant : 5 règles clés
- Nutrition pré et post-entraînement : le guide
- Compléments sport : créatine, caféine, BCAA
Sources
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Burke LM, et al. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences, 2011.
- Stokes T, et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 2018.