Votre calculateur personnalisé

Renseignez vos informations pour obtenir vos besoins caloriques et votre répartition en macronutriments.

Comment fonctionne ce calculateur

Base scientifique

Le calculateur suit une méthode en trois étapes :

1. Métabolisme de base (MB) — formule de Mifflin-St Jeor (1990) C'est la formule de référence pour estimer la dépense énergétique au repos. Elle a été validée sur de larges populations et est considérée plus précise que la formule de Harris-Benedict sur les populations contemporaines (Frankenfield et al., 2005).

2. Dépense totale (TDEE) — coefficients de niveau d'activité Le MB est multiplié par un coefficient d'activité physique (PAL) issu des tables standard de l'OMS et de l'ACSM. Le TDEE est ensuite ajusté selon l'objectif : +10 % pour la prise de masse, −15 % pour la perte de graisse — des déficits et surplus modérés documentés comme efficaces et durables.

3. Répartition des macronutriments Les protéines sont fixées en premier (g/kg de poids), en accord avec les recommandations ISSN (Morton et al., 2018) :

  • Maintien / performance : 1,8 g/kg
  • Prise de masse : 2,2 g/kg
  • Perte de graisse : 2,0 g/kg (protéines élevées pour préserver la masse musculaire en déficit)

Les lipides sont fixés à 1 g/kg, un seuil conservateur au-dessus du minimum recommandé de 0,8 g/kg (Thomas et al., 2016), compatible avec la santé hormonale et articulaire.

Les glucides absorbent le reste des calories disponibles après protéines et lipides.

Hypothèses et simplifications

  • La formule de Mifflin-St Jeor est calibrée sur la masse corporelle totale, non sur la masse maigre. Les athlètes très musclés avec un faible taux de graisse auront un MB légèrement sous-estimé.
  • Les coefficients PAL sont des moyennes — la variabilité inter-individuelle autour du TDEE peut atteindre ±20 % pour un même niveau d'activité déclaré.
  • Les lipides à 1 g/kg sont fixes — l'outil ne les ajuste pas selon l'objectif, ce qui est une simplification. En pratique, un athlète en sèche sévère pourrait réduire légèrement les lipides pour libérer des glucides.
  • En cas de TDEE insuffisant pour couvrir les protéines et lipides minimaux (profils très légers ou sédentaires), les glucides sont ramenés à 0 g et un avertissement s'affiche. Ce cas signale que les données saisies méritent vérification.

Notes importantes

  • Ces valeurs sont des estimations. Ajustez selon vos résultats réels sur 2–3 semaines.
  • Pesez-vous dans les mêmes conditions (matin, à jeun) pour suivre l'évolution.
  • La qualité des aliments reste primordiale : favorisez les sources non-transformées.

Voir aussi

Sources

  • Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
  • Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
  • Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014.
  • Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.