Programme kettlebell full-body 4 semaines

Pour qui est ce programme ?

Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant 1 à 6 mois d'expérience avec le kettlebell. Vous maîtrisez le swing à deux mains, le goblet squat et le deadlift, et vous souhaitez un programme structuré pour progresser sur la durée.

Matériel nécessaire :

• 1 kettlebell (voir notre guide de choix de poids)
• Pour les intermédiaires : 2 kettlebells de poids différents (léger pour le TGU, lourd pour le swing)

Principes du programme

Progression par densité. Le volume augmente progressivement sur les 4 semaines. La charge reste la même — vous faites plus de reps ou réduisez le repos.

Technique d'abord. Chaque séance commence par le mouvement le plus technique (TGU) quand vous êtes frais.

3 séances identiques par semaine avec un léger ajustement du volume. Repos minimum 1 jour entre chaque séance.

Structure de chaque séance

1. Échauffement : 5–8 min
2. TGU : priorité technique
3. Swing : puissance et conditionnement
4. Complexe de force : squat, press, carry
5. Finisher cardio : optionnel

Semaine 1

Séances A, B et C (identiques)

Échauffement (5 min)

• 30 sec Jumping Jacks
• 10 Hip Circle (cercles de bassin)
• 10 Arm Circle chaque sens
• 5 Goblet Squat à vide (ou très léger)
• 5 Deadlift KB lent

Bloc 1 — Turkish Get-Up

• 3 × 2 reps chaque côté (charge légère, technique)
• Repos : 2 min entre les séries

Bloc 2 — Swing 2 mains

• 5 × 10 reps
• Repos : 60–90 sec

Bloc 3 — Force

3 tours de :

• Goblet Squat × 10
• Strict Press × 5 par côté
• Farmer's Carry × 30 m

Repos : 90 sec entre les tours

Semaine 2

Séances A, B et C

Échauffement : identique semaine 1

Bloc 1 — Turkish Get-Up

• 3 × 3 reps chaque côté

• Repos : 90 sec

Bloc 2 — Swing 2 mains

- 6 × 10 reps

Repos : 60 sec

Bloc 3 — Force

4 tours de :

• Goblet Squat × 10
• Strict Press × 6 par côté
• Farmer's Carry × 40 m

Repos : 75 sec

Finisher (optionnel)

3 min AMRAP : 5 swings + 5 goblet squats

Semaine 3

Séances A, B et C

Échauffement : identique

Bloc 1 — Turkish Get-Up

• 4 × 3 reps chaque côté

Repos : 90 sec

Bloc 2 — Swing (passage à 1 main si prêt)

- 6 × 10 reps à 1 main (5 par côté) ou 2 mains si la technique d'une main n'est pas acquise

Repos : 60 sec

Bloc 3 — Force

4 tours de :

• Goblet Squat × 12
• Strict Press × 6 par côté
• Farmer's Carry × 50 m

Repos : 60 sec

Finisher

EMOM 8 min :

• Minutes impaires : 10 swings
• Minutes paires : 8 goblet squats

Semaine 4 — Intensification

Séances A, B et C

Échauffement : identique

Bloc 1 — Turkish Get-Up

• 4 × 4 reps chaque côté (augmentez la charge si la technique est solide)

Repos : 2 min

Bloc 2 — Swing

• 3 × 20 reps (2 mains) ou 4 × 10 par côté (1 main)

Repos : 90 sec — ces séries sont plus longues, gérez votre respiration

Bloc 3 — Force

5 tours de :

• Goblet Squat × 12
• Strict Press × 5 par côté (charge lourde)
• Farmer's Carry × 50 m

Repos : 60 sec

Finisher

AMRAP 10 min :

• 10 swings
• 5 goblet squats
• 5 strict press par côté

Tableau récapitulatif du volume

Progression après 4 semaines

À l'issue du programme, évaluez :

• Pouvez-vous faire 15 swings à 1 main sans perdre la technique ? → Passez au programme Simple & Sinistre
• Votre press a-t-il progressé ? → Passez à 5 × 5 de push press
• Votre TGU est-il fluide ? → Augmentez la charge de 2 à 4 kg

Si l'un de ces objectifs n'est pas atteint, refaites le programme avec une charge légèrement plus lourde (+2 kg sur le swing).

Voir aussi

• Kettlebell Swing : technique et programmation
• Turkish Get-Up : technique étape par étape
• Kettlebell débutant : quel poids choisir ?

Sources

• Tsatsouline P. Enter the Kettlebell. StrongFirst / Dragon Door Publications, 2006. (structure de séance TGU en premier, principe de la technique d'abord)
• Bompa TO, Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. 5th ed. Human Kinetics, 2009. (progression par densité sur 4 semaines, semaine de décharge)
• Ratamess NA, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 ; 41(3) : 687–708. (ACSM : recommandations de volume et fréquence pour les pratiquants intermédiaires)
• Jay K, et al. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2011 ; 37(3) : 196–203.