Pour qui est ce plan ?

Ce plan est conçu pour les coureurs réguliers (capable de courir 10 km sans difficulté majeure) qui souhaitent préparer leur premier Hyrox en catégorie Open. Si vous courez déjà 2 à 3 fois par semaine mais n'avez jamais fait les stations Hyrox, c'est votre plan.

Prérequis :

  • Courir 10 km en moins de 60 minutes
  • Faire 10 pompes et 10 squats sans problème
  • Disponibilité de 4 séances par semaine

Structure des 8 semaines

Phase Semaines Objectif
Découverte 1–2 Apprendre les stations, maintenir la course
Construction 3–5 Augmenter le volume combiné
Spécificité 6–7 Simulations et intensité Hyrox
Affûtage 8 Réduction du volume, fraîcheur

Légende des séances

  • Z2 : allure facile, conversation possible
  • Z3/Z4 : allure tempo à seuil, inconfortable mais tenable
  • HyroxSim : enchaînement course + station(s)

Semaine 1 — Découverte des stations

Lundi — Course Z2 40 min continue, allure facile.

Mercredi — Découverte stations Sans chronométrer, découvrez les mouvements :

  • 3 × 500 m SkiErg (repos 2 min)
  • 3 × Farmer's Carry 50 m (2 × 16/12 kg)
  • 3 × 10 Wall Balls (4 kg)
  • 3 × 10 m Sandbag Lunges

Vendredi — Course Z2 50 min continue.

Dimanche — HyroxSim léger

  • 1 km course
  • 500 m SkiErg
  • 1 km course
  • 200 m Farmer's Carry
  • 1 km course Pas de chrono, focus sur la transition course → station.

Semaine 2 — Consolidation

Lundi — Course Z2 45 min.

Mercredi — Force stations

  • 4 × 500 m SkiErg (repos 90 sec)
  • 4 × Farmer's Carry 50 m (charges officielles ou proches)
  • 4 × 15 Wall Balls
  • 3 × 20 m Sandbag Lunges
  • 3 × 10 m Sled Push si disponible

Vendredi — Course fractionnée

  • 10 min échauffement Z2
  • 6 × 800 m @ Z4 (repos 2 min)
  • 10 min retour au calme

Dimanche — Sortie longue Z2 70 min.

Semaine 3 — Montée en charge

Lundi — Repos ou marche 30 min

Mardi — HyroxSim partiel

  • 1 km course
  • 1 000 m SkiErg
  • 1 km course
  • 50 m Sled Push
  • 1 km course
  • 1 000 m Rowing
  • 1 km course

Jeudi — Force fonctionnelle

  • 5 × 200 m Farmer's Carry (charges officielles)
  • 4 × 25 Wall Balls
  • 4 × 25 m Sandbag Lunges (A/R)
  • 3 × 80 m Burpees Broad Jump (divisé en 2 × 40 m)

Samedi — Sortie longue 80 min Z2 avec 3 × 5 min à Z3/Z4 insérés dans la course.

Semaine 4 — Volume maximal

Lundi — Repos

Mardi — HyroxSim 6 stations

  • 1 km course
  • 1 000 m SkiErg
  • 1 km course
  • 50 m Sled Push
  • 1 km course
  • 50 m Sled Pull
  • 1 km course
  • 80 m Burpees Broad Jump
  • 1 km course
  • 1 000 m Rowing
  • 1 km course

Jeudi — Renforcement

  • 4 × 200 m Farmer's Carry
  • 5 × 20 Wall Balls
  • 4 × 30 m Sandbag Lunges (A/R)

Samedi — Course longue 90 min Z2. Votre plus longue sortie du plan.

Semaine 5 — Intensité

Lundi — Repos

Mardi — Intervals Hyrox 5 rounds for time (repos 3 min) :

  • 400 m course
  • 250 m SkiErg
  • 10 Wall Balls
  • 25 m Farmer's Carry (A/R)

Jeudi — Force lourde

  • 5 × Farmer's Carry 200 m (charges officielles)
  • 4 × 30 Wall Balls
  • 3 × Sandbag Lunges 50 m (A/R)

Samedi — HyroxSim 7 stations Ajoutez les Sandbag Lunges au sim de la semaine 4 :

  • ... + 1 km course + 100 m Sandbag Lunges + 1 km course

Semaine 6 — Spécificité

Lundi — Repos

Mercredi — Hyrox Complet (demi) Réalisez le format complet mais avec la moitié des volumes :

  • 500 m SkiErg, 25 m Sled, 25 m Sled Pull, 40 m Burpees, 500 m Rowing, 100 m Farmer's Carry, 50 m Lunges, 50 Wall Balls
  • Les km de course restent entiers (1 km entre chaque)

Vendredi — Course seuil

  • 15 min Z2
  • 20 min Z3/Z4 (allure 10 km)
  • 10 min Z2

Dimanche — Récupération active 40 min marche ou vélo très facile + mobilité.

Semaine 7 — Simulation complète

Lundi — Repos

Mercredi — Hyrox complet simulation Réalisez le format officiel complet avec vos charges Open. Chronométrez chaque section. Objectif : finir, pas de chrono cible.

Vendredi — Course facile 30 min Z2.

Dimanche — Récupération Mobilité + marche.

Semaine 8 — Affûtage

Lundi — Repos

Mardi — HyroxSim léger

  • 3 × (1 km course + 1 station légère) Tout à 70 % de l'intensité, focus sur la technique.

Jeudi — Course légère 20 min Z2. Sentir ses jambes.

Vendredi — Repos

Samedi ou Dimanche — LA COMPÉTITION

Conseils de la semaine de compétition

  • Dormez 8h les 3 nuits précédentes
  • Hydratez-vous bien à partir du jeudi
  • Repas riche en glucides la veille (pâtes, riz)
  • Matin de la compétition : repas léger 2h30 avant le départ
  • Échauffement de 10–15 min (course légère + mobilité épaules et hanches)
  • Premier kilomètre : partez lentement

Voir aussi

Sources

  • Bompa TO, Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, 2009.
  • Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Medicine, 2002.
  • Seiler S, Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 2009.
  • Hyrox GmbH. Official Hyrox Athlete Guide. hyrox.com (consulté 2024).